少女妈妈养成记（二）｜纪希希产后塑身

互推小编 2023-05-08

上周写了一篇少女妈妈养成记的穿搭建议，没想到收到好多朋友的留言说喜欢。今天就把压箱底的少女妈妈养成记塑身篇分享给大家：

如何100天不节食不吃药，成功甩肉到孕前体型？

纪希希的产后护理——甩肉篇

首先要明确的是：产后3个月内是恢复的黄金时期，但是这三个月恰恰是新手妈妈和宝宝磨合的关键时期，很多妈妈面临母乳、频繁夜醒照顾宝宝、身体恢复的多重困难，所以“减肥”一定要适度进行。

毕竟身体是自己的，即使错过了3个月黄金期只要坚持，少女身材早晚回来。

左侧是产后100天拍的，右侧是孕照

产后恢复要遵守循序渐进的原则：月子中以调理身体、补血补气、养好伤口为主。

不论是剖腹产还是顺产只要行动自如，就可以开始简单的运动，而且早早开始运动对于伤口的恢复以及整个人的恢复都有好处。

刚才说不节食，不代表你可以猛吃哦~

少吃、多动才是消耗脂肪的根本。

健身的人都知道碳水化合物有多可怕，所以产后恢复也遵循少吃米饭、面包、糖分高的点心、饮料等碳水化合物，肉类、蔬菜想吃多少吃多少。

吃饭定时定量，刚开始会有点困难，但是1个礼拜以后被撑大的胃就会缩回去了。不要担心自己一直饿肚子，真的饿吃点苏打饼干。

再饿，就想想那些塞不进去的衣服

还吃什么吃~~

当然心情好是最重要的！产后恢复的不仅仅是身材，还有精气神，不要过度减肥也不要急于求成。过分在意体重秤上的数字，也不要在意同时期生产的姐妹怎么都恢复身材了，只有我这么胖？每个人都是特殊的个体，比较起来也毫无意义。

只要你做过了、并且打算坚持下去就没有什么更重要的了！

每个人在孕前的运动量、身体素质都不同。

很多举铁达人都利用高强度的有氧无氧训练达到快速瘦身的目的，

但大多数人和我一样：怀孕前能躺着绝对不坐着，除了逛街没有其他有氧运动。

那么今天分享的这一套恢复训练一定对你很有效

这套训练对于场地要求不高，也基本没有器械要求，所以很适合刚生完宝宝的新手妈妈在家里操练起来。

现在：发喽咪~~

要准备的器械

健身球一个
适合自己的哑铃一对：没有的话可以用两个矿泉水瓶子装上水来做
瑜伽垫：没什么特殊要求，自己平时用的就好

必不可少的热身动作

猫式伸展

全程保持吸气

伸展动作目的放松肌肉活动关节

“屁股扭啊扭”

两手叉腰做菜市场吵架状

吸气，收紧盆底肌

左右摇摆

重点是收紧盆底肌，对产后恢复的好处不言而喻咯～～

颠球踢腿

以上两个都是非常简单的，重点是下面这个不可缺少的热身动作：

坐在健身球的前半部分（重心靠前，而不是整个人很舒服的坐在中间）

吸气！一定要尽力把肚子往里吸

两条腿交替的往前伸（有多远伸多远）

交替腿的同时可以吐气，调整呼吸

继续吸气

伸腿的同时臀部稍稍抬高，高于健身球

一句话：

基本就是坐在球上蹦，蹦的同时还要踢腿

有哑铃的在伸腿的同时左右手抬高哑铃

没有的双手前伸与肩同宽、同高

还可以抱着宝宝（小宝宝很喜欢坐在球上面颠，颠着颠着睡着了也不一定。如果抱着宝宝，动作幅度不要太大以免晃到脑子）

热身动作重复至少30次（一条腿15次）

正式运动开始喽，发喽蜜！

初级动作，适合产后1-2个月

动作一：

平躺-吸气

一条腿弯曲

另外一条腿慢慢抬高

抬高的过程中保持胯部、背部、腰部不动

调整呼吸

重复至少单腿15次

注意：抬腿的速度不要太快，利用大腿带动小腿而不是腰带动腿。一定要保持胯贴紧地面而不是左右晃动。如果抬的太快很有可能胯或者腰离开地面。

动作二：

动作1的进阶版，

平躺-吸气

两腿竖直弯曲，大腿向内挤压

保持5-10秒

放松还原仰卧位

竖直弯曲的双腿慢慢大开向地面靠拢

双手可以放在胯保持后背和胯在腿分开的时候不离开原本的位置

动作要慢！

动作三

如图所示跪在瑜伽垫上

吸气

单手举哑铃慢慢抬起至与肩同高

慢慢放下哑铃调整呼吸

换手

重复单边15次

动作四

是动作2的进阶版

保持吸气

单手举哑铃的同时慢慢抬高同侧的腿

注意：这个动作腰不能塌下去

调整呼吸换另外一边

重复15次

动作五

可以作为休息动作安插在以上任何两个动作之间

平躺放松

双臂向前伸展，下巴尽量向前伸展靠近胸口（点头的样子）

保持10秒

动作六

也是一个放松动作

放松平躺，两臂交叉抱紧后脑勺

两腿交叉（二郎腿），慢慢像一侧倾倒

慢慢还原

倒向另外一侧

这个动作对腰疼、背疼有很好的缓解作用

高级动作：适合产后2个月以后

当熟练掌握以上初级动作以后，就可以适当给自己加大难度。这个时候的身体已经基本和产前无异，所以产后2-3个月是最能甩掉脂肪的关键期。

动作1：带球深蹲

深蹲（squat）的好处大家都知道，无深蹲无翘臀。在锻炼大腿、臀部、大腿后肌的同时也是发展核心力量（core strength）必不可少的训练。深蹲的另一个好处是“缩阴”，尤其是顺产的仙女们练习深蹲是必不可少的。

深蹲的要点是脚尖不能超过膝盖，所以不是往下蹲，而是往下坐。初学者很容易变成“蹲”，所以后背顶着健身球完美的避开了这个问题，让你不论怎么做都是标准的。

动作2：大球抛高高

吸气

双手伸直抓紧球

下蹲的同时球落在离地面2公分的地方

调整呼吸

双手举过头顶

是不是很简单，来20个

1，2，3 走～

动作3：双手撑地腿部滚球

这个难度系数很大建议熟练掌握以上技能以后再来挑战（or 本宝宝是个运动白痴，对于我来讲很难）

手臂支撑身体

健身球置于小腿部分

膝盖弯曲至胸前

期间尽量保持手臂保持位置

10组

动作4：球上俯卧撑

健身球置于大腿部分，

双腿稍微分开一点以便保持平衡，

吸气俯卧撑

15组

啰嗦两句：
吸气是每一个动作必不可少的重点，吸气的作用是帮助恢复怀孕10个月分开的腹直肌。
我在出院的时候理疗师检查tummy seperation有4指，在锻炼的时候坚持吸气，平时佩戴收腹带，产后2个月复查变成了1指半--这就是吸气有多重要！
吸气动作的另一个好处是帮助收紧盆底肌，吸气的同时可以尽量让小妹妹收紧，这对顺产妈妈是好处多多的。吸气的重点是draw your tummy to spine，使劲儿吸就对啦~