跑步前后，吃对喝对防止肌肉酸痛

互推小编 2023-04-17

训练过后将会带来肌肉痠痛，若无法处理小腿与大腿肌的疼痛问题，你应该暂停跑步。实际上根据调查，许多跑者排斥跑步原因是为了避免酸痛问题。

尽管人们无法完全避免跑步后的肌肉酸痛，但确实可以透过一些方法减轻症状。谈到如何恢复肌肉酸痛，你可能会想到如泡棉滚筒、按摩、局部止痛药或消炎药，但也有一些营养饮食上的措施有所帮助。

保持高量摄取碳水化合物

要减少跑步过程中的肌肉组织损伤，最简单的措施之一就是在长时间跑步中喝运动饮料。当肌肉糖原存量在长时间运动逐渐减少，肌肉越来越依赖分解蛋白质来提供替代燃料来源。

这有点像是从房屋外拆下门牆，丢进屋内壁炉当薪柴烧取暖。为维持持续运动，分解的肌肉蛋白越多，隔天可能会更感痠痛。就长远来看，运动饮料是让肌肉得到碳水化合物燃料的首选来源，并能保持肌肉糖原储存量，从而延长了肌肉依赖自身肌肉蛋白作为燃料的时间。

运动前后补充蛋白质

减少跑步过程中肌肉损伤的第二种有效办法是先吞一些蛋白质或是胺基酸。跑步前少量蛋白质会增加跑步过程中血液胺基酸水平，这似乎是一种生化讯息，提醒肌肉不要分解蛋白质作为燃料。

跑步后摄取蛋白质也是个好主意。不会因此减轻肌肉痠痛，但会减少因肌肉损伤而影响到隔天的跑步。2008年布莱顿大学进行研究证明此事，受试者进行了几组腿部运动以测试其肌肉力量，而后再安排下坡跑步以驱使诱发肌肉损伤与酸痛。

有一组在跑步后立即摄取蛋白质，另一组则使用安慰剂。在两组试验中，肌肉损伤与痠痛程度相当，但没有摄取蛋白质的组别失去很多力量。而摄取蛋白质的组别，他们在后来的腿部伸展运动表现与跑前的检测相当。

水果、坚果、补给品与咖啡

透过整体的食物习惯也可以减少跑步时的肌肉酸痛，跑步期间与跑步后的肌肉损伤都是由于自由基引起。富含抗氧化物的饮食将增强你的内在防御能力，抵抗因为运动引起自由基影响。想当然耳，饮食中抗氧化物最佳来源为蔬菜与水果。

摄取大量必需脂肪酸会增强肌肉细胞膜，进一步保护肌肉免受自由基伤害。大多数人没有摄取足够的OMEGA3必须脂肪酸。透过增加摄取鱼类、坚果与亚麻籽或OMEGA3补充剂来帮助自己。谈到补充剂，有一些补充品被证明可以减轻跑步后的肌肉酸痛。

一项补充剂是肌酸，它闻名之处是用于举重运动员的训练中。一项2004年的研究报告指出，在30公里的跑步竞赛前补充肌酸可显著减少肌肉细胞损伤及随后发炎的迹象。

最后则是咖啡因。如同大多数跑者所知，咖啡因已被证明有助于增强跑步性能。但你可能不知道的是，它在某种程度上是透过减少疼痛感而让表现更佳。而且，在训练之后仍会持续这样的效果。伊利诺大学在2007年研究发现，即使是经常喝咖啡的人，在运动前摄取咖啡因仍能减轻疼痛感。

喝一杯热腾腾、帮助止痛的咖啡似乎听起来很不错。

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